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搭配均衡化 能量可量化 合理膳食应该这么吃
添加时间：2016-12-20 | 文章录入：本站 | 文章来源：中国医药报
近日，北京协和医院营养科主任马方在中华健康促进基金会和中华医学会健康教育中心联合举办的膳食与慢病健康教育活动中强调，膳食治疗已经成为我国慢病治疗的重要内容，合理、量化的膳食营养管理有助于改变血脂及慢病进程。
膳食管理主要指营养搭配要均衡化、能量要量化。马方解释，所谓搭配的均衡化，是按60∶25∶15比例计算，即：谷类食物占60%，动物类食物占25%，油脂类食物占15%。一般膳食的脂肪占总能量的25%～30%，每日摄入胆固醇应不超过300克。能量量化从营养学角度是指生鲜食品的重量，不是指熟食重量。一个人每天需要多少热量，是一个相对的量，主要看身体检测指标和体重指标。
马方介绍，食物分成四大类——谷类、油脂类、肉蛋奶、蔬菜类。这四类食物主要含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维等，碳水化合物可以直接被转化成糖，脂肪和蛋白质在身体缺少糖的时候才会分解成糖，纤维一般不会被分解。值得注意的是，蛋白质/氨基酸通常并不用于供能。约40%～45%的能量由脂肪酸供给，约40%～45%的能量由碳水化合物供给，只有10%～15%的能量由蛋白质供给。但是，不同饮食、不同体能运动等都影响三大供能物质的供能比例。
碳水化合物主要存在于谷类。谷类不仅指米和面，还包括豆类、山药、土豆和各种杂粮。豆类包括黄豆、毛豆、豌豆等。这些都应该纳入我们的主食计算量，特别是糖尿病人。
脂肪一般分为三种，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。含饱和脂肪酸的食物主要指动物性脂肪，如猪油、红油、全脂乳和蛋类；含单不饱和脂肪酸的食物代表是橄榄油和茶油，单不饱和脂肪有减重和降低低密度脂蛋白等作用；含多不饱和脂肪酸的食物代表是鱼油、豆油、花生油和芝麻油。《中国糖尿病医学营养治疗指南》、《中国成人血脂异常防治指南》等对饱和脂肪酸的推荐量均是供能比小于总能量的7%。以每天每人需总能量2000千卡估算，饱和脂肪酸推荐摄入量约为＜15克/天。因此，食用油的总用量一般每人每天应控制在25～30克。
蛋白质主要存在于蛋类、奶类、鱼虾类和肉类中。一个人每天需要多少蛋白质由体重决定，一般是每千克一克。如：身高1.75米的人，他的正常体重是175减去105，即70千克，这个人每天所需的蛋白质就是70克。需要了解的是，一个鸡蛋约含蛋白质7克，一袋250毫升的牛奶约含蛋白质7～8克，50克纯瘦肉约含蛋白质20克，100克粮食约含蛋白质8～9克，100克豆腐约含8克蛋白质。蔬菜、水果基本不含蛋白质。
膳食纤维是身体第七大营养素，主要由水果、蔬菜和一些杂粮提供。一个人每天需要摄入不少于500～700克的蔬菜和200～400克的水果。含糖量低的水果有柚子、鸭梨、柠檬、李子、桃等；其次是苹果、椰子等。含糖量高的有大枣、甘蔗、荔枝、龙眼等。每个人应根据自己的情况选择不同水果，水果在两餐间食用最好。
一个体重65千克的人一般一天需要2000千卡的热量，约合每千克体重30千卡。2000千卡大概包括350克谷类、500克蔬菜、175克动物性食品、250克奶类和蛋类，两勺油脂。如果运动量少或是老年人，每天每人每千克体重25千卡就足够了。
坚果食物含有丰富的矿物质和优质蛋白，不含胆固醇，是非常好的食品，但也应适量食用。因为坚果类食品能量高、热量大。例如：食用15粒花生米就相当于食用10克的油，30粒瓜子或者两个核桃也能与10克油划等号。因此，每人每天食用10克坚果类食品最为适宜。（本报记者 白京丽）
膳食管理主要指营养搭配要均衡化、能量要量化。马方解释，所谓搭配的均衡化，是按60∶25∶15比例计算，即：谷类食物占60%，动物类食物占25%，油脂类食物占15%。一般膳食的脂肪占总能量的25%～30%，每日摄入胆固醇应不超过300克。能量量化从营养学角度是指生鲜食品的重量，不是指熟食重量。一个人每天需要多少热量，是一个相对的量，主要看身体检测指标和体重指标。
马方介绍，食物分成四大类——谷类、油脂类、肉蛋奶、蔬菜类。这四类食物主要含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维等，碳水化合物可以直接被转化成糖，脂肪和蛋白质在身体缺少糖的时候才会分解成糖，纤维一般不会被分解。值得注意的是，蛋白质/氨基酸通常并不用于供能。约40%～45%的能量由脂肪酸供给，约40%～45%的能量由碳水化合物供给，只有10%～15%的能量由蛋白质供给。但是，不同饮食、不同体能运动等都影响三大供能物质的供能比例。
碳水化合物主要存在于谷类。谷类不仅指米和面，还包括豆类、山药、土豆和各种杂粮。豆类包括黄豆、毛豆、豌豆等。这些都应该纳入我们的主食计算量，特别是糖尿病人。
脂肪一般分为三种，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。含饱和脂肪酸的食物主要指动物性脂肪，如猪油、红油、全脂乳和蛋类；含单不饱和脂肪酸的食物代表是橄榄油和茶油，单不饱和脂肪有减重和降低低密度脂蛋白等作用；含多不饱和脂肪酸的食物代表是鱼油、豆油、花生油和芝麻油。《中国糖尿病医学营养治疗指南》、《中国成人血脂异常防治指南》等对饱和脂肪酸的推荐量均是供能比小于总能量的7%。以每天每人需总能量2000千卡估算，饱和脂肪酸推荐摄入量约为＜15克/天。因此，食用油的总用量一般每人每天应控制在25～30克。
蛋白质主要存在于蛋类、奶类、鱼虾类和肉类中。一个人每天需要多少蛋白质由体重决定，一般是每千克一克。如：身高1.75米的人，他的正常体重是175减去105，即70千克，这个人每天所需的蛋白质就是70克。需要了解的是，一个鸡蛋约含蛋白质7克，一袋250毫升的牛奶约含蛋白质7～8克，50克纯瘦肉约含蛋白质20克，100克粮食约含蛋白质8～9克，100克豆腐约含8克蛋白质。蔬菜、水果基本不含蛋白质。
膳食纤维是身体第七大营养素，主要由水果、蔬菜和一些杂粮提供。一个人每天需要摄入不少于500～700克的蔬菜和200～400克的水果。含糖量低的水果有柚子、鸭梨、柠檬、李子、桃等；其次是苹果、椰子等。含糖量高的有大枣、甘蔗、荔枝、龙眼等。每个人应根据自己的情况选择不同水果，水果在两餐间食用最好。
一个体重65千克的人一般一天需要2000千卡的热量，约合每千克体重30千卡。2000千卡大概包括350克谷类、500克蔬菜、175克动物性食品、250克奶类和蛋类，两勺油脂。如果运动量少或是老年人，每天每人每千克体重25千卡就足够了。
坚果食物含有丰富的矿物质和优质蛋白，不含胆固醇，是非常好的食品，但也应适量食用。因为坚果类食品能量高、热量大。例如：食用15粒花生米就相当于食用10克的油，30粒瓜子或者两个核桃也能与10克油划等号。因此，每人每天食用10克坚果类食品最为适宜。（本报记者 白京丽）